向日葵小倩

有氧舞蹈

8拍+4拍+8拍+4拍+4拍+12拍
左右各做一次為一組
一組共10個8拍

左勾右點*2
↓

弓箭步(左右各一次)*1
↓

跳躍的麻花(右左各一次)
↓

右V字步*1
↓

扭臀(右左)*2
↓

 恰恰恰+side曼波*3
↓

右勾左點*2
↓

弓箭步(右左各一次)*1
↓

跳躍的麻花(左右各一次)
↓

左V字步*1
↓

扭臀(左右)*2
↓

曼波恰恰(恰恰恰+2步)*3

(需要的話再重頭)

皮拉提斯

今天新加了一項“器械”─ 彈力帶，老師說皮拉提斯會運用一些“器械”，可以幫助自己確實做到一些較困難的動作。
彈力帶是一條有彈性的布條(15公分寬)，材質有點像汽球，但是比汽球厚很多，一條約有80公分(忘了帶尺去量了)。
今天利用彈力帶來幫我們做一些動作，老師說有了這條彈力帶，家裏就不用擺放任何健身器材了，讓我好想自己也來一條。
今天總共做了8個動作，訓練我們的手臂、腹部和後背部。
以下動作有分左右邊的，均先做右邊，再做左邊(或先左再右也可以)。
彈力帶的拉法：盡量維持片狀，不要握成束狀。

1.蝴蝶袖ByeBye

以坐骨坐在彈力帶1/3處(左邊留長一點)
右手拉彈力帶至右胸前手肘彎曲，左手放鬆放在身側
(吸)
↓
(吐)
a.上臂和手肘均不動，手拉直
↓
(吸)
b.慢慢回來
↓
重覆做a b直至手痠後放鬆
接著換邊做

我把這動作命名為“蝴蝶袖ByeBye”，因為做完這個動作，手臂真的會很痠

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2.小老鼠出來

膝蓋彎曲，腳勾彈力帶，手抓彈力帶，手腕向上虎口朝外
(吸)
↓
(吐)
a.手臂向手肘靠近(像舉啞鈴那樣)
↓
(吸)
b.慢慢回來
↓
重覆做a b直至手痠後放鬆

我把這動作命名為“小老鼠出來！”
因為做完這個動作，老師開玩笑的說會：有小老鼠喔！”
當然不會真的有小老鼠，因為我們沒訓練到那樣的強度。

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3.手臂晃晃晃

膝蓋彎曲與坐骨相對，雙手輕握彈力帶
手臂隨(吸)(吸)(吸)(吐)(吐)(吐)的韻律上下振動。

Note:背部要坐直，身體不要隨著手臂上下振動而動。

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4.鮪魚肚ByeBye(I)

膝蓋彎曲與坐骨相對，雙手輕握彈力帶
(吸)
↓
(吐)
a.肚子找脊椎，身體慢慢往後呈C型
↓
b.(吸)
↓
(吐)
c.身體呈C型往前
↓
(吸)
d.身體往上伸直
↓
重覆做abcd

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5.鮪魚肚ByeBye(II)

膝蓋彎曲與坐骨相對，雙手輕握彈力帶
(吸)
↓
(吐)
a.肚子找脊椎，身體慢慢往後呈C型，同時往右轉
↓
b.(吸)
↓
(吐)
c.身體呈C型往前並轉正
↓
(吸)
d.身體往上伸直
↓
換邊做abcd

這個是4的變化型，除了腹部以外，還可以訓練腰部，
轉的時候是腰轉帶動上半身轉，而不是只有手臂轉。

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6.抬頭

俯躺，手輕握放在臀部的彈力帶
(吸)
↓
(吐)
a.頭、頸椎、胸一節一節離開地面，雙手往後延伸
↓
(吸)
b.慢慢回來
↓
重覆 a,b

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7.後背部伸展

仰躺，腳向下，手向上，全身伸展。

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8.弓身前臥

坐在小腿上，身體往前趴，雙手盡量向前伸展。

這個動作主要是在伸展後背部。